Lekcja 32a

 Technika relaksacyjna Jacobsona

Proponuje ona naukę i rozluźnianie określonych grup mięśni. Ma to początkowo służyć uświadomieniu sobie różnych wrażeń płynących z mięśnia rozluźnionego i napiętego. Później uczymy się też nawyku rozluźnienia mięśni, czyli ich relaksacji. Technika nazywa się relaksacją stopniowaną : zajmuje się w niej poszczególnymi partiami mięśni, opanowuje coraz lepiej relaksację automatyczną. Następuje tu również zjawisko rozprzestrzeniania. Uczymy się sterować rozluźnieniem mięśni pozostających poza świadomą kontrolą. Jacobson sugeruje możliwość uzyskania relaksacji zróżnicowanej, oznaczającej minimalne dla określonego rodzaju pracy czy ruchu napięcia mięśni niezbędnych do tej aktywności z pozostaniem reszty mięśni w stanie jak najgłębszego relaksu. Uczenie się tej techniki zaczyna się od pozycji leżącej, poprzez siedząca, do umiejętności rozluźniania się podczas normalnych czynności. Ćwiczenia ogólne: Kładziesz się wygodnie na plecach, leżysz spokojnie i zamykasz oczy. ! Zegnij prawe ramie tak, aby silnie naprężyć biceps. Wczuj się we wrażenia napięcia mięśni, jakie jest wywołane zgięciem ramienia. Odciągnij ramię powrotem. Rozluźnij napięty biceps. Staraj się zauważyć różnicę podczas napięcia i rozluźnienia mięśnia. Staraj zdać sobie sprawę z wrażenia, jakie towarzyszy rozluźnieniu mięśni.2. Zegnij lewą rękę. Napręż biceps. Powoli rozluźnij, wczuwaj się we wrażenie napięcia i we wrażenie, jakie towarzyszy rozluźnieniu mięsni. Czas napięcia mięśni powinien wynosić kilka sekund. Odstęp pomiędzy ćwiczeniami powinien wynosić kilkanaście sekund. 3. Naciśnij pięścią prawej ręki w dół na stos książek położony przy boku, wysoki na 20-30cm, tak aby naprężyć mięśni tylko części ramienia. 4. Wykonaj podobnie lewą ręką. 5. Leż oddychaj spokojnie, zwróć uwagę na wrażenia odprężenia najpierw prawej a potem lewej ręki. 6 Zegnij dłoń skierowana grzbietem do góry, naprężając zewnętrzną część przedramienia.. 7. Zegnij dłoń grzbietem w dół, by naprężyć wewnętrzną część przedramienia. Najpierw ręka prawa a potem lewa. 8. Zegnij stopę w kierunku twarzy tak, aby naprężyć mięśni goleni. Najpierw prawej potem lewej nogi. 9. Zegnij stopę w kierunku twarzy tak, aby naprężyć mięśni łydki. 10. Napręż mięśni przedniej części ud. Najpierw nogi P a potem L 11. Napręż mięśni tylnej części ud przez mocne zgięcie w kolanie do tyłu nogi opuszczonej z leżanki. 12. Napręż mięśni pośladka. Podłuż stos książek pod wyprostowaną nogę w okolicy kolana, naciskaj na tapczan w dół tylną częścią uda. Wykonaj prawą i lewa nogą 13. Wciągnij powietrze w płuca. Napnij mocno mięśnie brzucha. 14. Unieś się lekko, opierając się na barkach, wygnij się w lekki łuk i napnij mięsnie grzbietu. 15. Oddychaj głęboko. Przy silnym wdechu zwróć uwagę na napięcie mięśni wewnątrz klatki piersiowej. B Mięśnie Glowy i szyi: 16 Leżąc i dotykając głową do poduszki, zginaj głowę w prawo, tak aby prawie dotykała prawego ramienia i napręż w ten sposób mięsni szyi. Zrób podobne ćwiczenie zginając głowę w lewo naprężając mięsni szyi z drugiej strony. 17. Zmarszcz czoło w poziome zmarszczki. 18 zmarszcz czoło pionowa zmarszczka między brwiami. 19. Zaciśnij mocno powieki. 20. Napręż mięśni oczu, kierując spojrzenie oczu na przemian w prawa i lewa stronę. C mięśni twarzy i krtani : 21 Zaciśnij najsilniej szczęki, aby naprężyć mięśni żwaczy. 22 Otwórz, rozleglej szczęki i napręż mięśni policzków. 23 Ułóż wargi tak, jakbyś chciał powiedzieć „och” i napnij mięśnie ust. 24 Cofnij język do tyłu i napnij jego mięśnie. 25. Licz głośno do 10. 26. Licz ciszej do 10. 27. Licz szeptem do 10. 28 Mów do siebie, lub wyobrażaj sobie, że wypowiadasz jakieś zwroty. Zwracaj uwagę na napięcie mięśni krtani, przepony i mięśni piersi, jakie przy tym powstaje.