oryginalna42@pino.pl

  Techniki odreagowujące. Odreagowanie polega na redukcji zbyt wysokiego napięcia emocjonalnego poprzez ekspresję emocjonalną towarzyszącą komunikacji werbalnej, jak i w procesie samodzielnym.

Ćwiczenie 1

Przygotuj dużą ilość starych gazet. Porozrzucaj je po całym pokoju. Możesz przykryć nimi siebie. Wyobraź sobie drażniące, zawstydzające i przykre momenty z całego dnia. Myśl o tym, ze wszystko to zawiera szeleszczący papier. W dowolnej pozycji ciała staraj się drzeć papier, szybko, mocno i z dużą energią. Najpierw na wielkie pasy, potem na drobny mak. Porozrzucaj je do góry, wdeptuj. Usiądź na nich. Skup się na niszczeniu bardziej niż na zabawie twórczej. Wszystkiemu winien jest papier … Kiedy poczujesz ulgę pozwól sobie na sen. Nie zabieraj się od razu do sprzątania ..poczeka. Umyj ręce.

Ćwiczenie 2 Usiądź w siadzie japońskim. Wyobraź sobie coś lub kogoś, kto ogromnie Cię rozdrażnił. Skup się na uczuciu, nie adresacie. Unieś się nieco i klęknij bez siadu na piętach. Jednocześnie tak mocno jak możesz, wytrzeszcz oczy, najszerzej jak potrafisz otwórz usta, obnażając przy tym zęby. Palce dłoni napnij mocno tak, aby ich kształt przypominał szpony skierowane palcami w dół .. napięcie ma być tak silne, byś odczuwał drżenie. Ćwiczenie możesz wspomóc krzykiem na wydechu, Wściekłość wylewasz z siebie w postaci pozy straszenia. Obejrzyj się w lustrze, czy kiedykolwiek spodziewałeś się, że jesteś zdolny do takich min? Technika pozwala zredukować już istniejące w Tobie napięcie, szczególnie to związane ze wstydem i poczuciem niższości.

Ćwiczenie 3

Weź nieduży ręcznik w kształcie prostokąta. Skup się przez chwilę na emocjach złości, wrogości, wściekłości, które są w Tobie. Zacznij od strzepywania ręcznika, zrzucania go z ramion. Potem spróbuj wykręcić go silnie i energicznie. Jeżeli chcesz, staraj się wydrzeć go samemu sobie z rąk, możesz wiązać węzły, rzucać nim o podłogę, fotel lub tapczan. Twoim celem jest odreagowanie napięć, które sam zgromadziłeś. Ważne jest abyś próbował uświadomić sobie , co się z Tobą dzieje. Jest to oczyszczenie się z przykrych i zalegających emocji, by uczynić możliwymi kontakty konstruktywne.

 Technika autosugestii

Ćwiczenie

Wizualizacja wg. mistrza F.J Paul – Cavalliera. Zapis z użyciem znaku II oznacza konieczność zrobienia przerwy w podawaniu instrukcji.

Przenieś się do jakiegoś miejsca wysoko w górach .II Aż do szczytów. II Kiedy tylko znajdziesz się w tym krajobrazie, wyobraź sobie wszystkie detale bardzo dokładnie. II Daj sobie czas na zobaczenie kolorów. II Poczucie woni, zapachów. II Dźwięków bliskich lub dalekich. II Podziwiaj piękno światła. II Czystość powietrza. II Podczas wędrówki po okolicy zwróć uwagę na mocny grunt pod Twoimi stopami. II Teraz postanowiłeś wybrać miejsce na ognisko. Chcesz zadbać o to, aby okolica była bezpieczna. Zaczynasz zbierać chrust. II Każdy kawałek nadający się do palenia podnosisz. Czujesz w rękach jego ciężar, kształt, figurę. II W jaki sposób wybierasz podpałkę? II Są przedmioty, które paląc się dają ciepło, inne nie. II I kiedy tak zbierasz coraz więcej paliwa, takich darów natury, które w ogień przekształcają swoją energię, odczuwasz radość i przyjemność z tworzenia. II Nazbierałeś już dość, by długo podtrzymać ognisko. II Przed podpaleniem drewna umieszczasz nad nim kociołek. II Jakiś pojemnik, do którego będziesz wkładał produkty swojej całodziennej pracy. II Wszystko, co dotyczy Twojej pracy zawodowej. II  Wkładasz tam obraz Twojego miejsca pracy, wykonane zadania, załatwione sprawy, telefony, interesy, wszystko, co jest dla Ciebie synonimem Twojej zawodowej aktywności i twórczości II Ogień pali się już na dobre. Para i migotanie powietrza nad kociołkiem pokazują, ze wszystko, co do kociołka włożyłeś, przetwarza się. II Jakby się miało roztopić. II W dalszym ciągu wrzucaj do kociołka Twoje działania i wysiłki, dzięki którym osiągnąłeś to, co reprezentujesz sobą jako profesjonalista : swoje studia, swój dyplom, świadectwa, napotykane trudności, sukcesy, pomyłki, wszystko, co składa się na Twój obecny status społeczny. II Jeżeli chcesz możesz tam również włożyć pieniądze, bo one są tym, co w postaci inwestycji przyczynia się do uzyskania powodzenia i sukcesu. II Kociołek zaczyna już dobrze grzać i wszystko, co jest w środku, zmienia się w iskrzącą powierzchnię. Wszystko się łączy i topi. II Twoje spojrzenie spoczywa na brzegu kociołka i czujesz na sobie ciepło energii, przekazywanej między ogniem i naczyniem. II W środku jest lśniący płyn. II Stopniowo w Twoim polu widzenia zmienia się on w duże jezioro. Jezioro otoczone górami. II Jezioro ograniczone brzegami. Dobrze widzisz jego granice. Są to granice jakie sam sobie wyznaczasz. II Mogą być małe. II Mogą być ogromne. Ale zawsze jakieś są. II Widzisz je. II Masz obraz granicy wokół jeziora. II To górskie jezioro jest ciepłe i lśniące. Jeśli chcesz,  możesz się w nim kąpać w raz z tymi, których kochasz. II Możesz pić ten płyn. II Przekonasz się, że jest orzeźwiający. II I że ma przyjemny smak. II Jeśli jesteś głodny, nasyć się. II Czujesz, ze jest pożywny.. II Jest źródłem rozwoju. II Czujesz, że dożywia komórki Twojego ciała i pozwala nadal Ci się rozwijać. II Krąży w Twoich żyłach. II Kiedy zanurzysz się w nim czujesz jak dochodzi do najbardziej intymnych części Ciebie. II Tylko od Ciebie zależy pozytywne wykorzystanie go. II Możesz go czuć na zewnątrz i wewnątrz jednocześnie. II Jest obfitością. II To wodne bogactwo daje Ci zdrowie. II Jest to owoc Twojej pracy dzień po dniu. II Przyjmujesz tą energię i jeśli chcesz, możesz przez jakiś czas pomedytować nad obrazami, które teraz Ci się nasuwają, są Twoje. II Podziękuj teraz sobie za ten czas i za docenienie własnej pracy.

 Metoda treningu autogennego Schultza Trening autogenny polega na odprężaniu się i koncentracji oraz stosowaniu prostych formuł autosugestii. Pierwszym etapem tutaj jest przyjmowanie odpowiedniej postawy ciała pozwalającego na uzyskanie stanu odprężenia mięśni, zwolnienia rytmu pracy ciała, odcięcie się poprzez zamknięcie oczu od zewnętrznych bodźców. Kolejnym etapem jest nauka koncentrowania się na reakcjach swojego ciała. Następnie można nauczyć się sterowania reakcjami swego organizmu i zmieniania jego rytmu pracy. Możesz sugerować sobie pewność siebie, stanowczość, życzliwe nastawienie do innych, optymistyczne nastawienie do przyszłości. Można pobudzić energię, odwagę pracowitość, wytrzymałość i odporność psychiczną. Uzyskiwanie tych zmian jest efektem powtarzania w stanie głębokiego odprężenia formuł stosowanych dla założonego celu, które działają na podobnej zasadzie, co podczas stosowania sugestii w hipnozie. Stosowanie treningu, pozwala na uzyskanie lepszego wglądu w siebie. Dzieje się to poprzez opanowanie umiejętności koncentrowania się na wrażeniach płynących z obszaru własnego ciała. Doznania płynące z ciała podczas treningu autogennego są przyjemne, pozwalają zmienić lub uzyskać pozytywny obraz siebie. Sprzyja to także łagodzeniu stanów lękowych, zmniejszaniu pobudliwości.

Ćwiczenie

Zaczynamy od przyjęcia postawy siedzącej lub stojącej. Przymykamy oczy. Wypowiadamy zdanie: „ Jestem spokojny” Powtarzamy 5-6 razy: „Prawa ręka jest ciężka” i znów raz sugestię :”Jestem zupełnie spokojny” Potem wypowiadamy 5-6 razy  sugestię „ Prawa noga jest ciężka” i raz „Jestem całkiem spokojny” Są to ćwiczenia wywoływania wrażeń ciężkości ciała. (ćwiczenie powinno dotyczyć tez lewej strony. Trwać od 5 do 20 minut, przez 2 tygodnie) Przez następne dwa tygodnie wywołujemy wrażenie ciepła, powtarzając 5-6 razy sugestie : „Prawa (Lewa) ręka jest ciepła” Po 4 tygodniach możemy przystąpić do wrażenia uspokojenia pracy serca. Wypowiadamy wówczas sugestie : „Serce bije równo i spokojnie” Po następnych 2 tygodniach uspokajamy oddech mówiąc :”Oddech jest spokojny”  Kolejna faza to nauka wywoływania ciepła w okolicy splotu słonecznego, czemu służy wypowiedz :”Splot słoneczny jest ciepły” Ostatni etap to wywołanie uczucia chłodu na czole wypowiadając :”Moje czoło jest przyjemnie chłodne” Cała nauka trwa około  3 miesięcy. Początkowo ćwiczenia powinny być częste. Optymalnie należy je wykonywać przez 15-30 minut, później można przedłużyć.

 Technika relaksacyjna Jacobsona

Proponuje ona naukę i rozluźnianie określonych grup mięśni. Ma to początkowo służyć uświadomieniu sobie różnych wrażeń płynących z mięśnia rozluźnionego i napiętego. Później uczymy się też nawyku rozluźnienia mięśni, czyli ich relaksacji. Technika nazywa się relaksacją stopniowaną : zajmuje się w niej poszczególnymi partiami mięśni, opanowuje coraz lepiej relaksację automatyczną. Następuje tu również zjawisko rozprzestrzeniania. Uczymy się sterować rozluźnieniem mięśni pozostających poza świadomą kontrolą. Jacobson sugeruje możliwość uzyskania relaksacji zróżnicowanej, oznaczającej minimalne dla określonego rodzaju pracy czy ruchu napięcia mięśni niezbędnych do tej aktywności z pozostaniem reszty mięśni w stanie jak najgłębszego relaksu. Uczenie się tej techniki zaczyna się od pozycji leżącej, poprzez siedząca, do umiejętności rozluźniania się podczas normalnych czynności. Ćwiczenia ogólne: Kładziesz się wygodnie na plecach, leżysz spokojnie i zamykasz oczy. ! Zegnij prawe ramie tak, aby silnie naprężyć biceps. Wczuj się we wrażenia napięcia mięśni, jakie jest wywołane zgięciem ramienia. Odciągnij ramię powrotem. Rozluźnij napięty biceps. Staraj się zauważyć różnicę podczas napięcia i rozluźnienia mięśnia. Staraj zdać sobie sprawę z wrażenia, jakie towarzyszy rozluźnieniu mięśni.2. Zegnij lewą rękę. Napręż biceps. Powoli rozluźnij, wczuwaj się we wrażenie napięcia i we wrażenie, jakie towarzyszy rozluźnieniu mięsni. Czas napięcia mięśni powinien wynosić kilka sekund. Odstęp pomiędzy ćwiczeniami powinien wynosić kilkanaście sekund. 3. Naciśnij pięścią prawej ręki w dół na stos książek położony przy boku, wysoki na 20-30cm, tak aby naprężyć mięśni tylko części ramienia. 4. Wykonaj podobnie lewą ręką. 5. Leż oddychaj spokojnie, zwróć uwagę na wrażenia odprężenia najpierw prawej a potem lewej ręki. 6 Zegnij dłoń skierowana grzbietem do góry, naprężając zewnętrzną część przedramienia.. 7. Zegnij dłoń grzbietem w dół, by naprężyć wewnętrzną część przedramienia. Najpierw ręka prawa a potem lewa. 8. Zegnij stopę w kierunku twarzy tak, aby naprężyć mięśni goleni. Najpierw prawej potem lewej nogi. 9. Zegnij stopę w kierunku twarzy tak, aby naprężyć mięśni łydki. 10. Napręż mięśni przedniej części ud. Najpierw nogi P a potem L 11. Napręż mięśni tylnej części ud przez mocne zgięcie w kolanie do tyłu nogi opuszczonej z leżanki. 12. Napręż mięśni pośladka. Podłuż stos książek pod wyprostowaną nogę w okolicy kolana, naciskaj na tapczan w dół tylną częścią uda. Wykonaj prawą i lewa nogą 13. Wciągnij powietrze w płuca. Napnij mocno mięśnie brzucha. 14. Unieś się lekko, opierając się na barkach, wygnij się w lekki łuk i napnij mięsnie grzbietu. 15. Oddychaj głęboko. Przy silnym wdechu zwróć uwagę na napięcie mięśni wewnątrz klatki piersiowej. B Mięśnie Glowy i szyi: 16 Leżąc i dotykając głową do poduszki, zginaj głowę w prawo, tak aby prawie dotykała prawego ramienia i napręż w ten sposób mięsni szyi. Zrób podobne ćwiczenie zginając głowę w lewo naprężając mięsni szyi z drugiej strony. 17. Zmarszcz czoło w poziome zmarszczki. 18 zmarszcz czoło pionowa zmarszczka między brwiami. 19. Zaciśnij mocno powieki. 20. Napręż mięśni oczu, kierując spojrzenie oczu na przemian w prawa i lewa stronę. C mięśni twarzy i krtani : 21 Zaciśnij najsilniej szczęki, aby naprężyć mięśni żwaczy. 22 Otwórz, rozleglej szczęki i napręż mięśni policzków. 23 Ułóż wargi tak, jakbyś chciał powiedzieć „och” i napnij mięśnie ust. 24 Cofnij język do tyłu i napnij jego mięśnie. 25. Licz głośno do 10. 26. Licz ciszej do 10. 27. Licz szeptem do 10. 28 Mów do siebie, lub wyobrażaj sobie, że wypowiadasz jakieś zwroty. Zwracaj uwagę na napięcie mięśni krtani, przepony i mięśni piersi, jakie przy tym powstaje.

 Higiena psychiczna jest nauką o warunkach zdrowia psychicznego jednostki i grup społecznych oraz umiejętnością praktyczną stosowania wskazań opartych na poznaniu tych warunków. Cechuje ją interdyscyplinarność; w szczególności stanowi ona syntezę psychologii klinicznej, rozwojowej i wychowawczej, pedagogiki, socjologii, psychopatologii, i filozofii. Podkreśla dynamiczny charakter zdrowia psychicznego, pojmując zdrowie psychiczne jako zdolność do wielokierunkowego i hierarchicznego rozwoju, kładąc nacisk na działalność profilaktyczną w jego rozwijaniu. Pięknie jest promować przesłania życiowe, w których każdy wzrastałby w bezwarunkowej miłości, nie musiał płacić za otrzymywaną miłość i akceptację sprawianiem przyjemności innym, kosztem własnych potrzeb i autentyczności. Niektóre ludzkie potrzeby maja tak podstawowe znaczenie, że ich niezaspokojenie przenosi się na innych. Np. brak matki pozostawia ślad w osobowości dziecka. Ono z kolei przenosi go na swoich bliskich. Prewencja to praca nad najmniejszymi, wczesnymi sygnałami choroby. Terapia to działanie, które powinno być ostatecznością świadczącą raczej o wcześniejszych zaniedbaniach niż o głębi przeżywanego kłopotu. Zamiast leczyć, zapobiegaj. To bardziej radosne i twórcze w swym charakterze działanie. Psychoterapia grupowa dostarcza poczucia więzi i wspólnoty, pozwala na zaufanie innym.  Siła leży często w odwadze przyznania się do słabości i umiejętności brania, proszenia o pomoc. Realna zmiana i jej trwałość oraz poczucie radości zależy ogromnie od dostosowania wybranej taktyki do osobowości, stylu życia, nawyków. Podobnie rzecz się ma z technikami autopsychoterapii: aby działały i poszerzały „arsenał” sposobów radzenia sobie, powinny pasować do stylu bycia, oczekiwań. Będąc osobą nastawiona na rozwój osobisty, również i wobec własnego cierpienia możesz stosować strategie nowatorskie. Technika autopsychoterapii nie może stać się wtórna przyczyną kłopotów. Oznacza to, że warto, stosując jakiekolwiek formy wspomagania własnego zdrowia psychicznego, być niezależnym, wolnym, nieuwikłanym w poczucie konieczności stosowania jakichkolwiek zabiegów. Dobra autopsychoterapia nie uzależnia. Pracując nad własnym problemem w pojedynkę, można doprowadzić się do kryzysu, załamania odporności, ostrych zaburzeń reaktywnych, ponieważ nijako mimochodem zdarza się nam poruszyć kwestię, z którymi nie jesteśmy w stanie sami się skonfrontować. Głębia pracy nad samymi problemami powinna być adekwatna do obecnego stanu psychosomatycznego, potencjału wsparcia w środowisku, do sytuacji człowieka i stojących przed nim zadań. Pozbawienie się sposobów obrony, nawet najbardziej patologicznych, jest groźne i nieodpowiedzialne. Najbardziej uniwersalnym kryterium wyboru pracy nad sobą w ramach autopsychoterapii jest świadomość celu stosowanej strategii, czyli koncentracja na Co ? i Po co? się dzieje.  Bywa, ze świadomość istnienia wielu sposobów zaradzania naszym kłopotom działa terapeutycznie. Inaczej czujemy się słysząc, ze na naszą chorobę nie ma lekarstwa niż gdy oferuje się nam wiele sposobów leczenia. Znajomość technik autopsychoterapii motywuje niektóre osoby do własnych, twórczych poszukiwań. W wielu przypadkach konieczne jest zrozumienie ogólnych zasad pracy nad własnymi kłopotami i jest to znacznie bardziej istotne niż wierne odtwarzanie schematu danej techniki.

Techniki autopsychoterapii

Techniki relaksacyjne, koncentracyjne, motywacyjne. Chodzi tu o umiejętność odprężania własnych mięśni. Ćwiczenia relaksacyjne niwelują problemy ze snem i zasypianiem. Relaks sprzyja lepszej pracy serca, zmniejsza nadciśnienie, poprawia pracę żołądka i jelit. Wpływa również korzystnie na naszą wyobraźnię i procesy myślenia – musimy tylko rozluźnić poszczególne partie mięśni.